(CalciK2)-Xương bạn bao gồm một mạng lưới phức tạp các protein, như collagen, và các khoáng chất như canxi và phốt-pho. Một vài dưỡng chất thiết yếu như vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp đẩy nhanh sự phát triển của xương cũng như mật độ xương. Tuy xương bạn không thể phát triển dài hơn sau khi bạn đã trưởng thành nhưng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ giúp bạn hấp thu được các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và mật độ xương.

Thực phẩm chứa các khoáng chất thiết yếu

Canxi, magiê và phốt-pho là những khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe. Các sản phẩm làm từ sữa, như sữa, sữa chua và phô mai, chứa cả ba loại khoáng chất này. Bạn cũng có thể hấp thu được nhiều canxi bằng cách ăn bông cải xanh, các loại rau lá có màu xanh đậm, đậu phụ và đậu sấy khô. Phốt-pho được tìm thấy trong thịt gia cầm, hải sản, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bắp và đậu Hà Lan. Các nguồn magiê bao gồm đậu lăng, đậu phụ, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, gà và heo.

Các khoáng chất

Cơ thể bạn cũng cần một lượng nhỏ các khoáng chất khác. Chúng kích thích sự phát phiển của xương và sự sản sinh collagen giúp xương chắc khỏe. Kẽm, đồng và silicon là ba trong số các khoáng chất vi lượng này. Bạn có thể hấp thu kẽm bằng cách ăn các thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà, hải sản, ốc, các loại đậu, hạt và các sản phẩm làm từ sữa. Đồng được tìm thấy trong ốc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, khoai tây, rau lá có màu xanh đậm và mận khô. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại củ hơn giúp tăng lượng silicon tiêu thụ một cách đáng kể.

Vitamin D và K

Mật độ xương của bạn cũng phụ thuộc vào vitamin D để giúp điều hòa sự hấp thu canxi và vitamin K để giúp đẩy nhanh sự hình thành protein xương và liên kết canxi. Ăn các sản phẩm làm từ sữa, hải sản như cá hồi, cá ngừ và tôm, gan và trứng giúp bạn hấp thu nhiều vitamin D hơn. Cơ thể bạn cũng có thể tổng hợp vitamin D khi da bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin K đến từ các loại rau lá có màu xanh đậm như cải xoăn và rau chân vịt, bông cải xanh , bông cải trắng, bắp cải, cá, thịt và trứng.

Các nguồn vitamin C và B6

Hấp thu một lượng vừa đủ vitamin C và B-6 cũng giúp xương mau lành hơn bằng cách đẩy nhanh sự hình thành collagen xương và kích hoạt hoạt động của tế bào xương. Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, chanh, các loại dưa, dâu tây, mâm xôi, cà chua, ớt chuông, bông cải trắng, bông cải xanh và khoai tây. Bạn sẽ hấp thu được nhiều vitamin B-6 bằng cách ăn hải sản, thịt gà, bò, heo, trứng, các loại đậu, chuối, bơ, dưa hấu, khoai tây và cà rốt.

Chí Trung

(Theo Livestrong)

Bài tập giúp phát triển xương hiệu quả

5 bí quyết giúp xương chắc khỏe