(CalciK2)-Mặc dù, tuổi tác ảnh hưởng đến hiệu suất của quá trình tái tạo xương, nhưng cũng có những phương pháp có thể ngăn chặn trạng thái mất cân bằng khoáng chất và làm tăng mật độ xương.

Về dinh dưỡng

Ăn những thực phẩm giàu canxi cho khung xương chắc khỏe. Theo Phòng Thực phẩm chức năng thuộc Viện Sức khỏe Hoa Kỳ, người lớn từ 19 – 50 tuổi cần 1,000 mg canxi mỗi ngày. Còn phụ nữ từ 51 – 70 tuổi cần 1,200 mg canxi mỗi ngày và đối với nam giới là 1,000 mg. Những người trên 71 tuổi thì cần 1,200 mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua, các loại rau cải có lá màu xanh thẫm, cá mòi và cá hồi đóng hộp, cũng như các thực phẩm được dán nhãn “tăng cường canxi” đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ăn những thực phẩm giàu vitamin D để thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi. Đồng thời, để canxi có tác dụng cũng phải có vitamin D. Theo Tiến sĩ Hillel N. Rosen (đại học Y Harvard), một người cần tối thiểu 20 mcg vitamin D mỗi ngày và nguồn thực phẩm chứa vitamin D tốt nhất chính là sữa.

Ăn những thực phẩm giàu vitamin A, nhưng không vượt quá hàm lượng cho phép tùy theo độ tuổi và giới tính. Theo Trung tâm nghiên cứu về loãng xương và các bệnh về xương thuộc Viện Sức khỏe Hoa Kỳ, hấp thụ một lượng vitamin A điều độ sẽ thúc đẩy quá trình phát triển của xương, nhưng hấp thụ quá nhiều vitamin A sẽ làm tăng số lượng các tế bào hủy xương, gây gãy xương. Nam giới trên 19 tuổi nên hấp thụ tối đa 900 mcg vitamin A mỗi ngày và phụ nữ thì không quá 690 mcg. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, một chế độ ăn uống hài hòa sẽ cung cấp đủ lượng vitamin A cơ thể cần mỗi ngày.

Về lối sống

Tập luyện các bài tập về sức chịu nặng tối thiểu 30 phút một ngày, 3 lần/ tuần. Đại học Arizona (Hoa Kỳ) đề nghị nên tập các bài tập như: cử tạ, chạy bộ, đi bộ đường dài, leo cầu thang, khiêu vũ và đánh tennis để gia tăng sức mạnh cơ bắp và tăng mật độ xương.

Uống rượu bia có điều độ. Theo kết quả một nghiên cứu về mật độ xương và lượng bia rượu tiêu thụ đăng trên Tạp chí Sức khỏe phụ nữ vào năm 1999 chỉ ra rằng: một tuần uống khoảng 1/3 cốc bia giúp tăng nồng độ estrogen; kích thích quá trình bài tiết hooc-mon tuyến giáp có tác dụng ức chế tiêu xương và thúc đẩy quá trình tạo xương ở phụ nữ mãn kinh, từ đó làm tăng mật độ xương.

Bỏ thuốc lá. Mặc dù Viện Sức khỏe Hoa Kỳ vẫn chưa chắc chắn rằng có mối tương quan giữa việc hút thuốc và mật độ xương bị giảm nhưng bỏ thuốc là càng sớm càng tốt. Vì tác hại của thuốc lá còn kéo dài nhiều năm sau khi ngừng hút (các tác hại của việc hút thuốc như làm giảm quá trình tạo xương, giảm mật độ xương, gia tăng nguy cơ gãy cột sống và đầu trên xương đùi…).

Phương Thảo

(Theo Livestrong)

 Thực phẩm cần tránh đối với người loãng xương

Những chất dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao